Spor Salonunda Kendinizi Zorlamak Gerçekten Faydalı mı?

Spor salonundaki ağırlıklarla kasın tükenme noktasına kadar antrenman yapmanın, kas büyümesini destekleyebileceği fakat güç kazanma açısından pek de kritik olmayabileceği yeni bir araştırmada belirtildi. 

Sports Medicine adlı hakemli dergide yakın zamanda yayımlanan ve çalışmaların incelendiği araştırma, her gün spor salonuna giden müdavimlerin fiziksel antrenmana nasıl yaklaştığıyla ilgili kilit çıkarımlar sunabilir.

Florida Atlantik Üniversitesi'nden bilim insanlarına göre kas geliştirmeyi hedefleyenler, kas gelişimini en iyi seviyeye getirmek ya da sakatlanma riskini en aza indirmek için tükenme noktasına 0-5 tekrar kala durulan bir "etkili alan" içinde çalışmalı.

Kuvvet antrenmanlarında ise kişinin, kasları tükenme noktasına kadar zorlamak yerine daha ağır yüklere doğru çalışması gerektiğini söylüyorlar.

Kapsamlı yeni araştırmada, antrenman yapan bir kişinin tükenmeye ne kadar yaklaştığıyla, nihayetinde kas kütlesi ve gücünde elde edilen kazanç arasındaki ilişkiyi daha iyi anlamak için daha önce yapılmış 214 çalışma incelendi.

Bilim insanları şaşırtıcı bir şekilde, bir kişinin deposunda kalan tekrar sayısıyla kazandığı güç arasında kayda değer bir bağlantı bulamadı.

Araştırmacılar bunun yerine, yük yoğunluğunun kişinin gücünü artırmada daha büyük bir rol oynayabileceğini söylüyor.

Öte yandan kas büyümesinin, tükenmeye daha çok yaklaşılan setler yapıldıkça arttığı anlaşılıyor.

Bu durum, tükenmeye yönelik antrenman yapmanın, kas lifleri üzerindeki mekanik gerilimi etkilediğine işaret ederken bunun kas büyümesi açısından kritik önem taşıdığı biliniyor.

Bulgular, tükenmeye yönelik antrenman yapmanın zorluklarını vurguluyor. Zorlayıcı ve toparlanması daha zor olabilen bu antremanlar, uzun vadede genel performansı da sekteye uğratabilir.

Bu nedenle bilim insanları, güç kazanmak için antrenman yapanlara vücuda fazladan fiziksel yük bindirmeden tükenmeye 3-5 tekrar kala durmasını öneriyor.

Bu nüansları anlamanın, spor salonu müdavimlerinin ve eğitmenlerin günlük rutinleri en iyi hale getirmesine daha fazla katkı sağlayacağını söylüyorlar.

Bir örneğe atıf yapan araştırmacılar, gereksiz yere tükenmeye yönelik antrenman yapmanın nöromusküler yorgunluk ihtimalinin artmasına yol açabileceğini söylüyor.

Çalışmada, "Egzersiz yapanlar, tükenmeye yaklaşmanın en uygun seviyesinin, kuvvet ve kas hipertrofisi sonuçları arasında farklılık gösterebileceğinin farkında olmalı" ifadeleri kullanılıyor.

Bilim insanları şöyle yazıyor:

Gelecekteki araştırmalara ışık tutabilecek bu ilişkiler, egzersiz yapanların kavramsal anlayışını geliştirme potansiyeli taşıyor. 

Öte yandan bilim insanları, tükenmeye yakın antrenmanla güç kazanımı arasında kesin olarak nasıl bir sayısal ilişki buldunduğunun belirsizliğini koruduğunu söylüyor.

Gelecekte, bu etkilerin süregelen doğasını keşfetme amacıyla "kasten tasarlanmış" ve daha büyük örneklemler içeren çalışmaların değerlendirilmesi gerektiğini söylüyorlar.