Öfke Kontrolü Nasıl Olmalı!

Çocuklarınız sözünüzü dinlemediğinde kan beyninize sıçrıyor mu? Trafikte kolayca sinirleniyor ve öfke patlaması mı yaşıyorsunuz? Öfke oldukça doğal ve sağlıklı bir duygu durumu olmasına rağmen kontrol edilemediği taktide yıkıcı olabilir. Öfke genel olarak isteklerimiz karşılanmadığında, bize haksızlık yapıldığını düşündüğümüzde veya kendimizi tehdit altında hissettiğimizde ortaya çıkan duygusal, fiziksel ve düşünsel bileşenleri olan bir tepkidir. “Öfke aslında sağlıklı olarak ifade edildiğinde bize faydalı olabilecek bir duygudur. Bir kere öfke hoşumuza gitmeyen bazı davranışlara karşı uyarıcı niteliği taşır. Bize sınırlarımızın ihlal edildiğini gösterebilir” diyen Psikolog Rana Kutvan öfkeyi yönetmekle ilgili önerilerini paylaştı.

Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır. 

Aşırı öfke neden olur?

Depresyon, kaygı bozuklukları, panik bozukluğu, obsesif kompülsif bozukluk, madde kullanımı, kişilik bozuklukları, tahammülsüzlük ya da öfke patlamalarının sebebi olabilir.

Psikolojide öfke ne demek?

Öfke, bireyin bir engellenme durumuyla karşı karşıya kalması, herhangi bir saldırıya maruz kalması, incinmesi, yoksun bırakılması ya da tehdit algılaması gibi durumlarda hissettiği bir duygu; herkesin zaman zaman yaşadığı olumsuz olaylara karşı verdiği son derece doğal bir tepkidir.

Psikolog Rana Kutvan öfkeyi yönetmekle ilgili önerilerini paylaştı.Öfke yerine sakinliği beslemenin yolları

Orta yolu seçin Genelde öfkelendiğimizde, ya bizi öfkelendiren olaya, kişiye agresif bir şekilde tepki veririz ya da öfkemizi bastırırız. Birinci şıkkı tercih ettiğimizde kendimizi bir kısır döngünün içine hapsetmiş oluyoruz. milliyet'te yer alan habere göre; Bizi öfkelendiren kişiye veya olaya agresif bir şekilde yaklaşmak daha da öfkeli bir ortama yol açacaktır. İkinci şıkkı tercih edip öfkemizi içimize bastırdığımızda ise birçok hastalığa davetiye çıkarabiliriz. Araştırmaların da bize gösterdiği gibi öfkenin uzun süre boyunca bastırılması kalp rahatsızlıkları ya da tansiyon problemleri gibi birçok hastalığa neden olabilmektedir.

Yine Doğu felsefelerinin sık sık söz ettiği “Orta Yol”u tercih edeceğiz. İçimizde öfke yaratan bir kişiye agresif bir şekilde cevap vermek ya da öfkeyi içimize bastırmak iki ayrı uç tepki. İkisinin de bize bir faydası yok, aksine zararı var. En sağlıklı olan şık; orta yolu seçerek öfkemizin farkına varmak ve bizi neyin öfkelendirdiğini düşünüp bu konuyu sakin bir şekilde çözümlemektir. Öfkenizi onu hiç yargılamadan gözlemleyin. Öfke kontrolü, öfkemizi tetikleyen konuları iyi bilmekten ve öfkemizi yatıştıracak teknikleri iyi kullanıp, kendimizi sakin bir şekilde ifade etmekten geçer. Bir daha öfkelendiğiniz zaman mümkünse kendinizle baş başa kalıp, onu hiç yargılamadan sadece öfkenizi gözlemlemeye ne dersiniz? Evet ne öfkenizi yargılayın, ne de öfkeli hissettiğiniz için kendinizi. Sadece öfkenizin varlığını kabullenin. Nefes alıp, nefes verin.Öfkeliyken kendinizi nasıl hissediyorsunuz?

Sizce öfke kendini vücudunuzun hangi bölgesinde belli ediyor? Dilerseniz mindfulness kavramının öncülerinden Thich Nhat Hanh’ın öfke egzersizini de yapabilirsiniz. Bir dahaki sefer kendinizi öfkeli hissettiğinizde Hanh’ın “Peace Is Every Step”(Her Adımda Barış) kitabındaki şu sözlerini tekrar edebilirsiniz: “Nefes alıyorum, öfkenin burada olduğunu biliyorum. Nefes veriyorum, öfkenin ben olmadığını biliyorum. Nefes alıyorum, öfkenin hoş bir his olmadığını biliyorum. Nefes veriyorum, bu hissin geçeceğini biliyorum. Nefes alıyorum, sakinim. Nefes veriyorum, bu öfkeyle başa çıkacak kadar güçlüyüm.” Öfkeliyken sabırlı olun ve harekete geçmeyin. Bir olay yüzünden öfkelendiniz. Kendinizi her an patlamaya hazır bir yanardağ gibi hissediyorsunuz. Daha sonra pişman olacağınız herhangi ani bir tepki vermeden önce sakinleşmeye çalışın. Yukarda bahsettiğim tekniği düşünün ve kendinizi öfkenizle özdeşleştirmeden nefes alıp, verin. Eğer sizi öfkelendiren insana, size kendinizi nasıl hissettirdiğini ifade etmek gibi bir niyetiniz varsa, bunu kendinizi sakinleştirmeden yapmayın. Sakinleştikten sonra da sizi öfkelendiren kişiye suçlayıcı olmayan, net bir şekilde sizi nasıl ve neden öfkelendirdiğini açıklayın. Eğer karşınızdaki kişi sizi anlamamakta ısrar ediyorsa konuyu uzatmayın. Unutmayın bazı insanlar biz olaylara ne kadar sakin ve sabırla yaklaşırsak yaklaşalım bizi anlamayacaklar. Bize düşen bu gerçeği kabul etmek, ve o insanların içimizde daha da fazla öfke yaratmalarına izin vermemek. Öfkenizi beslemeyin. Bir hafta boyunca gün içindeki hareketlerinizi gözlemleyin. Sizce, siz öfkeyi besleyen bir yaşam tarzına mı sahipsiniz?

Örneğin şiddet içerikli filmler mi seyrediyorsunuz?

Ya da arkadaşlarınızla bir araya geldiğinizde öfkelenmenize yol açan sohbetler mi ediyorsunuz? Sosyal medyadaki kötücül yorumları okuyup kendinizi öfkeli mi hissediyorsunuz? Eğer durumunuz böyleyse, neden içinizdeki öfkeyi besler bir şekilde yaşadığınızı düşünür müsünüz? Belki de kendinizi sabote eden birisiniz ve kendinizi sabote etme şekillerinizden biri kendinizi sık sık öfkelendirecek durumlara sokmak. Yazımın başında da belirttiğim gibi öfke kimi zaman kendimizi korumamız açısından bize faydalı bir duygu olabilir. Ama eğer öfke hayatımızı ele geçirmişse, dahası yaşam tarzımızla öfke duygusunu sürekli besler bir haldeysek alarm zilleri çalıyor demektir. Burada hiçbir zaman öfkelenmemek gibi garip ve imkansız bir amaçtan bahsetmiyorum. Biz android değiliz. Tabii ki zaman zaman sinirleneceğiz. Ancak eğer öfkemizi başkalarına veya kendimize rahatsızlık verecek şekilde ifade etmeyi alışkanlık haline getirmişsek ve öfkemiz kronik bir hale gelmişse burada bir sorun var demektir. Öfkeniz hayatınızı mutlu bir şekilde yaşamınızı engeller hale geldiyse bu konu hakkında psikologlardan destek almayı ihmal etmeyin. Hepimiz fiziksel ve ruhsal sağlığımız için öfkeyle sağlıklı bir şekilde başa çıkma yöntemlerini öğrenmeli, öfkeyi değil sakinliği beslemeyi seçmeliyiz.

Öfke kontrol bozukluğu belirtileri nelerdir?

Yaygın olarak görülen öfke nöbeti belirtileri şu şekilde sıralanabilir:
Aşırı stres hali ve gerginlik.
Kalp atışlarında hızlanma.
Kan basıncının artması
Düzensiz nefes alıp verme.
Bir eşya ya da kişiye vurma, tekme atma gibi şiddet gösterme eğilimi.
Diğer bireylerle iletişim kuramama.
Sabırsızlık.