Sınav Kaygısının Belirtileri Neler?

Kaygı yaşayan kişilerin öncelikle duygularını tanıması büyük öneme sahip. Duygular genelde tek başlarına dolaşmazlar kaygının olduğu yerde arkadaşları olan korku, endişe gibi olumsuz duygular da var

Kaygı; hayatta kalmamız, hayatımızı sürdürmemiz için gerekli ve sağlıklı bir duygu.

Kaygı, korku gibi duygularımız hiç olmasaydı muhtemelen kendimizi koruyamazdık.

Kaygı, olumsuz beklentilere karşı oluşan bir duygu hâli, olumsuz bir düşüncenin eşlik ettiği huzursuzluk olarak tanımlanabilir.

Kaygı aslında gelecekle ilgili bir tehdidi görmemizi, olumsuz bir durum karşısında tedbir ve önlem almamızı, gelecekle ilgili istenilen sağlıklı, iyi durumlara ulaşmamızı sağlar.

Bazı kişiler için kaygının gerekli sağlıklı bir duygu olduğunu bilmek, vücudun bir tür kendini koruma mekanizmasının parçası olarak görmek bile rahatlatıcı olur. 

Kaygı yaşayan kişilerin öncelikle duygularını tanıması büyük öneme sahip. Duygular genelde tek başlarına dolaşmazlar kaygının olduğu yerde arkadaşları olan korku, endişe gibi olumsuz duygular da var.

Söz konusu sınav kaygısı olduğunda bu kaygının altında yatan nedenler başarısızlık korkusu, aileyi utandırma endişesi gibi pek çok şey olabilir bunlardan bazıları:

Mükemmeliyetçi kişilik yapısı 
Yüksek beklenti düzeyi 
Kötü çalışma alışkanlığı 
Görev ve sorumlulukları erteleme 
Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu
Yorgunluk, uykusuzluk ve yanlış beslenme 
Her durumu felaketmiş gibi algılama 
Özellikle lise ve üniversite çağında karşılaşılan sınanma kaygısında ebeveynlerin ve diğer yetişkinlerin başarı beklentisinin önemi büyük.

Çocuğun bu beklentinin sözlü (bir sonraki sınavda daha yüksek not alırsın (bu sınavda yüksek not alamadın), biz elimizden geleni yaptık, ders aldırdık (sen de elinden geleni yapmalısın, başarılı olmalısın vs) ya da sözsüz ipuçlarını (ebeveynlerin kurs ödemeleri, üzülmeleri, kaygılanmaları vs) değerlendirerek fark etmesi kaygıda rol oynar.

Etrafındakilerin bu beklentisi öğrenciye çok fazla gelebilir. Sınav zamanı yaklaştıkça öğrenciler bu beklentileri olduğundan çok daha yoğun algılarlar.

Sınav kaygısının belirtileri neler?

Kişiden kişiye değişmekle birlikte sınav kaygısı görülen öğrencilerde huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, mide bulantısı, kalp çarpıntısı, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları vs. bedensel yakınmalar, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine güvende azalma, yetersiz ve değersiz görme gibi belirtiler görülebilir.

Sınav kaygısı yaşandığı nasıl anlaşılır?

Sınava girecek her öğrencinin bir miktar kaygı yaşaması normal. Hatta belirli miktardaki kaygı odaklanmayı artırır fayda sağlar.

Ancak bazı öğrencilerde bu kaygı düzeyi yükseldikçe öğrencinin başarısında belirgin bir düşüş gözlenir.

Ders çalışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme vardır. Soru sorulmasından rahatsız olurlar. Öğrencilerin dikkat dağınıklığı, odaklanamama gibi yakınmaları olur. 

Sınav kaygısının etkileri neler?

Sınav için hazırlık yapan öğrenciler bilgileri öğrendikleri, pekiştirdikleri süreçte bu bilgiler beynin ilgili bölümüne kaydedilir ve tekrar ihtiyaç duyulduğunda bu bölümden geri getirilir.

Ancak öğrencinin kaygı düzeyi çok yüksekse öğrenilenleri aktaramama, okuduğunu anlamama, düşünceleri organize etmede zorluk, dikkatte azalma, sınavın içeriğine değil kendisine odaklanma gibi sonuçlar doğurabilir.

Sınav kaygısı öğrenciyi farkında olmadan kendi davranışını denetleyemez hâle getirir.

Sınav kaygısıyla başa çıkma yolları neler?

Düşünce ve inançları sorgulamak yani gerçekçi olmayan inançları farklı bir gözle yeniden değerlendirmek (bu sınavdan istediğim puanı alamazsam hayatım mahvolur, aldığım puan benim nasıl bir insan olduğumu da göstermiş olur, eğer bu sınavı kazanamazsam beceriksiz bir insan olurum).

Kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak: Kaygı hiç yokmuş gibi davranmak onun ortadan kalkmasını sağlamayacaktır bu yüzden kaygılandığını kabul edip neler yapabilirim kısmına geçmek süreci kolaylaştıracaktır. 

Nefes egzersizleri sınav kaygısını kontrol alma konusunda en büyük yardımcılardan

Sınav anında öğrenciler ellerinin üşümeye, titremeye başladığını hissederse kalp atışı hızlanmışsa birkaç saniyeliğine de olsa durup arkasına yaslanması ve heyecanla birlikte hızlanan nefes alışverişini düzenlemek için birkaç kez nefes egzersizi yapması oldukça fayda sağlayacaktır.

Nefesi yavaşlayıp derinleştikçe çok kısa süre içerisinde bedendeki gerginliğin de azalacağı vücudun gevşemeye başladığı görülecektir. 

Nefes egzersizi nasıl yapılır?

Öncelikle rahat bir pozisyona geçilmeli eğer öğrenci sınav anındaysa arkasına yaslanıp 4 saniye sayarak burundan nefes alınır daha sonra nefesi 6 sn boyunca ağızdan mum üfler gibi verilir.

Nefes alırken dikkat edilmesi gereken ise alınan nefesin diyafram nefesi olmasıdır. Bunu ayırt edebilmek için nefes alırken el göbek deliği üzerine konur ve nefes alırken göğsün değil tam el hizasında karnın öne doğru şişmesi beklenir.

Bu alıştırma sınavdan önce sık sık yapılmalıdır ki sınav anında pratik bir şekilde uygulanabilsin. Aksi halde heyecanın artması ile egzersizin nasıl yapılacağını hatırlamak kolay olmayacaktır.

Bu egzersiz sayesinde 1 dakikada alınan nefes sayısı azalır ve derinleşir bu sayede de parasempatik sinir sistemi devreye girer ve beyne sakinleşme ile alakalı sinyaller gitmeye başlar. 

Bedensel olarak uygulanabilecek en kolay teknik ise sınav anında öğrencinin dik bir pozisyonda oturması mümkün oldukça olumlu bir yüz ifadesiyle sınava devam etmesidir.

Gergin olsak da yüzdeki sinirler bu olumlu yüz ifadesi ile beyne rahatlama sinyalleri gönderecektir.

Deneme sınavları öğrenilen gevşeme tekniklerini test etmek için de güzel bir fırsattır. Kaygıyla baş etme konusunda pratiklik sağlamayı kolaylaştıracaktır.

Gerçek sınava benzer şekilde uygulanan deneme sınavlarına katılmak öğrencinin sınav provası yapmasını sağlar ve oluşabilecek kaygıyı gözlemlemesi için fırsat olarak görülmelidir.

Sınav öncesi neler yapılmalı?

Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir.

Zamanı iyi kullanılmalı. Beslenme ve uykuya dikkat edilmeli. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemli.

Özellikle sınavdan önceki son birkaç günde günlük rutini değiştirmemek her zaman yenen şeyler dışında farklı yiyecekler tüketmemek daha risksiz bir seçim olur.

Ailelere neler önerilmeli?

Aileler sınırlarının farkında olmalı. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalı.

Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalı.

Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemli. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım meselesi yapmama, yüreklendirici davranma öneriliyor.

Çocuklar koşulsuz sevilmeli. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelid.

Psikolojik destek ne zaman gerekli?

Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa (depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu vs. ruhsal belirtilerden dolayı işlevselliğinin bozulması, kaygıyla başa çıkmak için uygun olmayan yollar kullanma, davranış bozukluklarının görülmesi psikiyatrik destek gerektiğinin başlıca göstergeleridir.

 Independent Türkçe